今回は、座るときのいい姿勢についてお話します。

最近はコロナ化の影響もあり、リモートワークが増えたり、スマホを見る時間が増えたりしています。

デスクに向かっている姿勢、スマホを見る姿勢も悪い姿勢になっていませんか?

頭は成人で約4~6㎏あります。

スマホを見るために頭が60度うつむくと首には、約27kgの負荷が首や肩にかかることになります。

総務省令和3年情報通信白書では、スマホの平均利用時間が10代で平日186.8分休日247.5分、20代で平日177.4分休日230.7分だそうです。(*1)

つまり1日の約5分の1は小学生を首に乗せて生活している状態になります。

パソコンを長時間見ながら仕事をする、椅子に座りながら同じ姿勢で仕事をする、携帯電話を操作するといった、うつむいたままの姿勢の状態が続くと、背中の張り、首、肩のこりを感じやすくなります。

 猫背の姿勢で操作を続けていると、背骨の正常なカーブが失われ、頭が頚椎より前に突き出す俯き姿勢となり、頭を首の筋肉だけで支える「ストレートネック」と呼ばれる状態に陥りやすくなります。

特にスマートフォンで小さな画面を長時間、同じ姿勢で操作していると、背中の筋肉が緊張し、どんどん猫背になり首や肩・腰の負担が大きくなります。

また、シドニー大学が行った「世界20か国における平日の総座位時間」の調査では、日本人は1日のうちで座って過ごす時間が世界でもっとも長い「1日420分(7時間)」ということがわかりました(*2)。


1日の座位時間が1日の座位時間が11時間以上の人は、4時間未満の人に比べて、死亡リスクが40%も高まるという研究報告もあります(*3)。

<正しい座り方のポイント>

オフィスなど椅子の場合

  1. 足がしっかりつき、膝が直角に曲がる高さになるように高さを調整します。
  2. お尻を椅子の一番奥に置くように座ります。坐骨が椅子にあたるように座ると骨盤を立てて座れている状態です。
  3. 上半身は力を抜き、上から糸でつられているイメージで顎を引きます。
  4. スマホやパソコンのモニターは目線のほぼ正面にくるよう、位置を調整しましょう。(ノートパソコンの場合は、キーワードをワイヤレスにしてモニターの高さを調整できるとよりいいです。)
  5. 顎を引いた状態で画面が見やすいように顔と画面の距離を調整しましょう。
  6. 体と背もたれの間に隙間がある場合は、タオルやクッションを使い埋めましょう。

床の場合

・あぐら

  1. 半分に折った座布団や半分に折って四つ折りしたバスタオルを用意します。
  2. お尻の下にだけ座布団やバスタオルを置きあぐらで座ります。
  3. 骨盤が立ち左右均等に重心が乗っていることを意識します。
  4. 上半身は力を抜き楽にしましょう。

・正座

  1. 踵とかかとを付けた状態でその上にお尻を乗せ正座します。
  2. 上半身は力を抜き楽にしましょう。

・アヒル座り、横座り、体育座りなどは、骨盤の傾きや猫背など不良姿勢になりやすいので長時間座ることはお勧めしません。

長時間座らずたまに立ち上がったり、座り方を変えるだけで首や肩・腰の負担を減らすだけでなく健康にもなれます。

次回は、歩き方についてお話ししていきます。

参考:*1)総務省令和3年情報通信白書 https://www.soumu.go.jp/johotsusintokei/whitepaper/ja/r03/html/nd242530.html
*2)Bauman AE, Ainsworth B, Sallis j, et al: The descriptive epidemiology of sitting: A 20-country comparison using the international Physical Activity Questionnaire(IPAQ). Am J Prev Med 2011; 41:228-235.
*3)Van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, et al: Sitting time and all-cause mortality risk in 222,497 Austrarian adults. Arch Intern Med 2012; 172:494-500

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