＜脱水とは？＞

脱水とは、水分や電解質などの体液量が不足した状態です。

のどの渇きを感じた時には、もう脱水が始まっています。

 ＜水分補給のタイミング＞

・起床時

寝ている間に汗などで失った水分を補給するために、起きてすぐコップ1杯の状温水を摂取しましょう。

・運動の前・中・後

運動時もたくさん汗をかき水分が不足します。水分が不足するとパフォーマンスにも影響してくるのでしっかりと水分を補給しましょう。

・入浴前・後

代謝がよくなり、老廃物が排出されるため水分不足になりやすくなります。

・寝る前

寝ている間はたくさんの汗で水分が不足しがちになります。

こむら返りなどの脱水症状が出ることもあるので、未然に防ぐためにもコップ1杯、アルコールを飲んでいるときは2杯以上を摂取しましょう。

・飲酒の前・後

アルコールを分解するのに水分が必要となります。また、アルコールには利尿作用があるため飲酒後は水分不足になりやすいです。

二日酔い防止にも水分は大切です。

＜水分補給の方法＞

・食事

食品からも約1,000ml程度の水分を補給できますが、食事の内容も重要です。

水分をたっぷり含んだご飯やサラダ、スープを良く食べる人は食事から摂取する水分量も多くなります。反対に、パンや肉を中心に食べる人は食事からの水分量が減るため、飲料水での必要摂取量が増えることになります。

・こまめに飲む

身体が一度に吸収できる水分量は、200～250mlと言われています。大量に飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまいます。

適切な量でないと体に負担をかけてしまう恐れがあります。大量の水分補給は胃に多くの負担をかけ、消化不良や倦怠感を引き起こし、ひどい時には、水中毒にかかり意識障害を起こすこともあります。

コップ1杯程度を1日6～8回程度に分けてこまめに飲みましょう。

・常温の水を飲む

体温に近い常温のものは吸収がよく、消化器官への負担も少ないです。

ただし、運動時や熱中症対策をしたいときなどには5～15℃の水分を補給するよいといわれています。

＜どんな飲み物がいい？＞

・水

一番手軽なため日常の補給には最適です。

ミネラルウォーターには、必要な栄養素であるミネラルも含まれていますが、硬度に注意が必要です。

・お茶

お茶にはカフェインが含まれているので利尿作用を促し、体内の水分を排出してしまいます。

いつでも飲めることを考えると、体への負担をかけないほうじ茶や麦茶などノンカフェインのお茶がおすすめです。

・スポーツドリンク

スポーツドリンクは、運動時の水分補給に適した飲み物の一つと言われています。

スポーツドリンクには、運動中に汗として失われるナトリウムなどのミネラル、エネルギー補給のためのブドウ糖などが含まれており、脱水予防や疲労回復などに役立ちます。

ただし、発汗のない時に常飲すると塩分や糖分の取りすぎになってしまい、「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病に陥る危険性もあると言われています。

熱中症対策や体調不良時は、より素早く吸収できる経口補水液や体の体温を効率的に下げるのにアイススラリーを補給することがおすすめです。

・コーヒー

コーヒーにはカフェインや抗酸化物質が含まれており、脂肪燃焼効果や生活習慣病やがんのもとと言われている「活性酸素」を相殺する効果が期待できます。

しかし、カフェインの利尿作用があるために水分補給には適していません。

・ジュース

ジュースは飲みやすいですが、たくさん飲むとそれだけ糖分もたくさん摂ってしまい、糖分過多になり「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病に陥る危険性もあります。

そのため水分補給には適していません。

・栄養ドリンク

栄養ドリンクは様々な種類がありますが、商品によってはカフェインや糖分を多く含むものがあります。

体に良い栄養素を多く含んでいますが、カフェインの利尿作用もあるので、水分補給として飲むには適していません。

参考：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html